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最近三个月我用慢跑加饮食控制减了9公斤。从每天晨跑5公里开始，先热身10分钟，然后以每公里6分30秒的速度跑，结束后做3组每组15个深蹲和10个平板支撑。饮食上控制总热量在1600kcal，每天蛋白质摄入80g，用鸡胸肉和鸡蛋补充。体重从82kg降到73kg，腰围少了12cm。血脂指标也改善了，甘油三酯从2.1降到1.3。注意事项是不要空腹跑步，跑前吃一根香蕉，膝盖有旧伤的话先做泳池走路替代。每周休息一天，监测心率不超过150。

睡眠改善经验：我用这个方法改善失眠，每晚9点开始准备，喝温牛奶200毫升加蜂蜜5克，然后做4-7-8呼吸法，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复5组。卧室保持20度，关灯后用眼罩。原来睡眠只有5小时，现在稳定7.5小时，第二天精力充沛，体重也因新陈代谢好而掉2公斤。注意不要睡前看手机，咖啡因下午3点后不碰，如果连续三天没改善就咨询医生。

拉丁学名：Musa paradisiaca 马来语：pisang 别名： 甘蕉、芎蕉 科 属 域： 真核域 Eukarya 界： 植物界 Plantae 门： 被子植物门 Magnoliophyta 纲： 单子叶植物纲 Liliopsida 目： 姜目 Zingiberales 科： 芭蕉科 Musaceae 属： 芭蕉属 Musa香蕉、菠萝、龙眼和荔枝号称“南国四大果品”。 芭蕉科...

想打破距离就替他解决实际问题，下雨天直接把伞送过去，别发一堆提醒的空话，老人生病帮着跑腿，拿检查单工作，忙到饭点替他点份可口的饭菜，生活里的琐事替他分担几样，他对你的防备自然放下，看重的是行动事办到位了话自然就聊开了 想要

拉萨布达拉宫：飞机到拉萨贡嘎机场，机场大巴30元。住八廓街客栈280元，藏式装修有暖气。5天计划：第一天 acclimatize，第二天宫殿，第三天大昭寺，第四天纳木错，第五天返回。带氧气瓶，慢慢走防高原反应。

黑椒牛排在家也能做。选牛里脊200克，室温回温15分钟，撒黑胡椒和盐各3克。锅烧至冒烟放油10毫升，中火煎每面3分钟，表面金黄。关火后放黄油5克和蒜瓣2个翻面1分钟。牛排外焦内嫩，粉红三分熟，汁水丰富。口感弹性十足。搭配烤土豆和蔬菜沙拉，经典西式晚餐。